Kofeinas: kaip jis veikia ir kiek jo yra mūsų gėrimuose?
Kofeinas: kaip jis veikia ir kiek jo yra mūsų gėrimuose?
Kava jau ilgus šimtmečius yra neatsiejama mūsų kultūros dalis. Turbūt sunku būtų suskaičiuoti, kiek kavos puodelių per gyvenimą išgeria vienas žmogus – daugelis be jos rytais net negali atsibusti, o visą dieną išlaikyti žvalumą ir energingumą taip pat padeda kava. Kavoje ir kituose gėrimuose esanti medžiaga yra natūralus stimuliantas, turintis daugybę teigiamų savybių, tačiau nereikėtų jo padauginti. Nors kavą būtų galima laikyti vienu iš populiariausių gėrimų – dažnai nesusimąstoma, kas per medžiaga yra kofeinas, kiek skirtinguose gėrimuose jo yra ir kuo jis skiriasi.
Kas yra kofeinas?
Tai – stimuliantas, gaunamas iš kavamedžio sėklų, arbatžolių ir kolamedžio riešutų. Jis stimuliuoja smegenis ir centrinę nervų sistemą, užkerta kelią nuovargiui. Istorikai užfiksavo, kad pirmą kartą arbata buvo užvirta 2737 metais pr. Kr. Po daugelio metų kavą atrado piemuo iš Etiopijos, supratęs, kad kavamedžio lapai jo ganomoms ožkoms suteikia daugiau energijos. Šiandieniniame pasaulyje nors vieną produktą su šiuo stimuliantu kiekvieną dieną suvartoja 80 proc. visos žmonijos populiacijos.
Kodėl jis suteikia energijos?
Mokslo populiarinimo portalas „How Stuff Works“ rašo, kad kofeinas „apgauna“ mūsų smegenis, imituodamas neurohormoną adenoziną, kuris lėtina nervinius impulsus ir iššaukia mieguistumą. Nervų ląstelėms ši medžiaga atrodo kaip adenozinas, tačiau ji nesulėtina nervinių ląstelių veiklos, kaip tai darytų neurohormonas. Užuot sulėtėjusios, ląstelės suaktyvėja, taip sustiprindamos dėmesį, koncentraciją, greitindamos reakciją.
Šis stimuliantas taip pat susiaurina smegenų kraujagysles, nes blokuoja adenozino savybę jas atverti. Būtent dėl to kai kuriuose vaistuose nuo galvos skausmo yra kofeino. Dėl šios medžiagos organizmas taip pat išskiria adrenaliną. Tai paaiškina, kodėl dažnai išgėrus didelį puodelį kavos jaučiamas raumenų įsitempimas ir širdis pradeda plakti greičiau.
Kavos puodelis suteikia ne tik energijos ir žvalumo, bet ir laimės, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Kavoje esanti medžiaga skatina dopamino, dar vadinamo „laimės hormonu“, išsiskyrimą. Šis hormonas aktyvina malonumo centrus tam tikrose smegenų dalyse. Įdomu tai, kad nors kofeino poveikis, žinoma, yra daug silpnesnis, toks pats mechanizmas, išskiriantis dopaminą, veikia organizmą ir vartojant narkotikus kokainą ar heroiną.
Dažniausi mitai apie kofeiną
Labai dažnai ši medžiaga yra demonizuojama, o žmonės, mėgstantys kavą, gąsdinami rimtomis sveikatos problemomis ateityje ar priklausomybe. Iš tiesų daugelis baimių yra nepagrįsti mitai, o internetinis žurnalas „Web MD“ pateikia atsakymus į dažniausiai pasitaikančius mitus:
Kelia priklausomybę – jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl nuolatinis vartojimas gali kelti lengvą fizinę priklausomybę, tačiau tai rimtai nepaveikia nei psichologinės, nei fizinės ar socialinės žmogaus būklės. Žinoma, jeigu kasdien išgeriate po du ar daugiau puodelių kavos, staigiai nutraukus vartojimą, porą dienų gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis ar sunkumas susikaupti, tačiau simptomų stiprumas yra nepalyginamas su priklausomybe nuo alkoholio ar narkotikų.
Iššaukia nemigą – organizmas labai greitai įsisavina šią medžiagą, bet lygiai taip pat greitai ją ir pašalina. Kūne ji laikosi kelias valandas, todėl vienas ar du kavos puodeliai per dieną miegoti tikrai netrukdys, tačiau nerekomenduojama jos gerti mažiau nei 6 valandos prieš miegą.
Sukelia organizmo dehidrataciją – ši medžiaga gali kelti norą šlapintis, tačiau skysčiai, kuriuos vartojate gėrimuose su kofeinu, kompensuoja skysčių netekimo šlapinantis poveikį.
Padeda išsiblaivyti – šis mitas gali sukelti labai daug žalos, nes stimuliantas žmonėms, apsvaigusiems nuo alkoholio, sukuria žvalumo iliuziją. Alkoholis ir energetiniai gėrimai arba kava yra apgaulinga kombinacija, nes galite jaustis blaivesni nei iš tiesų esate ir, pavyzdžiui, sėsti prie vairo.
Sveikatai nesuteikia jokios naudos – daugybė tyrimų įrodė, kad yra atvirkščiai. Jis gali apsaugoti nuo diabeto ir širdies ligų, skatina medžiagų apykaitą, pagerina nuotaiką ir smegenų funkciją. Apie tai plačiau rašoma internetinio medicininio žurnalo „Health Line“ straipsnyje.
Teigiamas poveikis sveikatai
- Tyrime, kuris analizavo sąsajas tarp šios medžiagos ir savižudybės rizikos, mokslininkai nustatė, kad 2–3 puodeliai kavos (maždaug 200–300 mg kofeino) kasdien yra susiję su 45 proc. mažesne savižudybės rizika.
- 2015 metais amerikiečių mokslininkai tyrinėjo šio stimulianto bei depresyvumo sąsajas ir paaiškėjo, kad žmonėms, vartojantiems kofeiną, susirgti depresija yra 13 proc. mažesnė rizika.
- Gali sumažinti Parkinsono ir Alzheimerio ligų riziką nuo 28 iki 60 proc. – plačiau apie tai skaitykite 2015 metų amerikiečių tyrime apie Alzheimerį ir sąsajų tarp kofeino vartojimo bei Parkinsono ligos analizėje.
- Kava ir kiti gėrimai, stimuliuojantys centrinę nervų sistemą, taip pat gali paspartinti metabolizmą iki 11 proc., o riebalų sudeginimą iki 13 proc. Kalbant tiksliau – 300 mg medžiagos gali padėti jums sudeginti papildomas 79 kalorijas per dieną.
- Skirtingai nei dažnai manoma, jis nekenkia širdžiai – amerikiečių mokslininkų studijoje „Kavos vartojimas ir širdies ligų rizika“ paaiškėjo, kad saikingas jos vartojimas (1–4 puodeliai per dieną) ir vyrams, ir moterims riziką sumažina iki 18 proc.
- „Health Line“ straipsnyje taip pat rašoma, kad ši medžiaga sumažina 2 tipo diabeto riziką 29 proc.
Kada kofeino gali būti per daug?
Nors ši medžiaga turi nemažai teigiamų savybių, reikėtų ją vartoti saikingai, nes padauginus visi teigiami veiksniai gali atsisukti prieš jus ir pakenkti sveikatai. Tinklapio „Medicine Net“ ekspertė Laura Jeffers teigia, kad nereikėtų nerimauti, kol vienos dienos kofeino norma neviršija 500 mg. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracija (angl. Food and Drug Administration), ideali norma – 400 mg (maždaug 4 puodeliai kavos). Vidutinis amerikietis suvartoja maždaug 300 mg kofeino per dieną. Tiesa, nėščiosioms rekomenduojama normą sumažinti iki 200 mg per dieną.
Požymiai, kad padauginote kofeino:
- Nemiga
- Nervingumas, nerimas
- Pagreitėjęs širdies ritmas
- Pykinimas
- Galvos skausmas
- Skrandžio skausmas
Požymiai, kad padauginote kofeino:
Kiekvienas kavos tipas, jos paruošimo būdas ir netgi pupelės turi didelę įtaką šios medžiagos kiekiui gėrime, taigi, ir pačios kavos poveikiui. Ne veltui viena kava suteikia daugiau, o kita – mažiau žvalumo. Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos, įprastame kavos puodelyje yra vidutiniškai nuo 80 iki 100 mg natūralaus stimulianto.
Kofeino kiekis skirtinguose gėrimuose
Kiekvienas kavos tipas, jos paruošimo būdas ir netgi pupelės turi didelę įtaką šios medžiagos kiekiui gėrime, taigi, ir pačios kavos poveikiui. Ne veltui viena kava suteikia daugiau, o kita – mažiau žvalumo. Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos, įprastame kavos puodelyje yra vidutiniškai nuo 80 iki 100 mg natūralaus stimulianto.Kodėl kiekis skiriasi?
Pupelių rūšis – yra daugybė skirtingų kavos pupelių, kuriose šios medžiagos kiekis ženkliai skiriasi. Populiariausios kavos pupelių rūšys – arabika, robusta ir liberika. 2016 metais atliktas tyrimas parodė, kad robustos pupelėse yra dvigubai daugiau kofeino nei arabikoje. Viename kilograme arabikos pupelių yra maždaug 35 mg, o robustoje – maždaug 70 mg. Tuo tarpu viename kilograme liberikos stimuliuojančios medžiagos mažiausiai – apie 12 mg.
Pupelių skrudinimas – kofeino kiekis priklauso ne tik nuo pupelių rūšies, bet ir nuo to, kokiu būdu jos skrudinamos. Tiesa, „Scribblers Coffee“ tinklaraštyje pabrėžiama, kad ne pats skrudinimas tiesiogiai paveikia jo kiekį pupelėse, o dėl skrudinimo pasikeitęs jų svoris. Tamsaus skrudinimo pupelės sveria mažiau ir yra didesnės nei šviesaus skrudinimo pupelės.
Norėdami žinoti, kiek medžiagos turi pupelės, pasirinkite tinkamą matavimo būdą. Jei pupeles matuosite kaušeliais, viename kaušelyje tilps mažiau juodų pupelių, t.y., mažiau kofeino. Šviesaus skrudinimo pupelių, atvirkščiai, tilps daugiau – bus ir daugiau kofeino. Jeigu pupeles sversite – šios medžiagos lygis turėtų būti panašus.
Kavos ruošimo būdas – priklausomai nuo to, kaip kavą ruošite, tiek stimulianto ir liks pupelėse. Skirsis vandens temperatūra, pupelių rupumas ir daugybė kitų veiksnių. Pavyzdžiui, įprasta filtrinė kava turės maždaug 95 mg kofeino, o tirpios kavos puodelis mažiau – apie 62 mg.
Populiariausi gėrimai ir natūralus stimuliantas
Internetinis medicinos žurnalas „Health Line“ atsako į svarbiausią klausimą renkantis gėrimą, kuris suteiks žvalumo ir energijos – kiek ten bus stimuliuojančios medžiagos?
Filtrinė kava – kaip jau minėta anksčiau, vienu iš populiariausių būdų (užpilant karštą arba verdantį vandenį ant maltų pupelių, esančių filtre) paruošto gėrimo puodelyje (240 ml) yra apie 95 mg medžiagos.
Espresso – ši kava ruošiama karštą vandenį arba garus perleidžiant per sumaltas pupeles. Nors espresso kavoje yra daugiau energijos suteikiančios medžiagos nei įprastoje, jos porcijos mažesnės, tad viename espresso puodelyje (30 ml) jo yra apie 63 mg, o dviguboje porcijoje (maždaug 60 ml) – apie 125 mg. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje: “Espresso – viskas, ką turėtumėte žinoti apie šį gėrimą”.
Gėrimai espresso pagrindu – daugybė populiarių kavos gėrimų yra ruošiami espresso maišant su skirtingu pieno kiekiu. Pavyzdžiui, latte, cappuccino, americano, flat white ir t.t. Pieno ir kavos santykis nulemia, koks tai bus gėrimas ir kiek jame bus kofeino, taigi, ruošiant gėrimą su viengubu espresso, jame bus maždaug 63 mg medžiagos.
Tirpi kava – šiai kavai nereikia jokių filtrų, pakanka ją užpilti karštu vandeniu, įprastai užtenka dviejų šaukštelių (2 g) kavos. Tirpi kava turi mažiau kofeino nei kitos kavos. Standartiniame puodelyje (240 ml) jo bus apie 30–60 mg.
Decaf – iš tiesų net ir kavoje be kofeino, dar kitaip vadinamoje decaf, jo šiek tiek yra. Norint iš kavos pašalinti stimuliuojančią medžiagą, pupelės mirkomos vandenyje, o vėliau ji šalinama ir iš vandens, tačiau tai toks sudėtingas procesas, kad pašalinti ją absoliučiai yra tiesiog neįmanoma, todėl standartiniame puodelyje (240 ml) galima aptikti maždaug 3 mg kofeino.
Kiti gėrimai ir maisto produktai
„Health Line“ rašo, kad skirtingos arbatos yra gaminamos iš to paties augalo lapų, tačiau skiriasi būdas, kaip tie lapai yra apdorojami, todėl ir energijos suteikiančios medžiagos kiekis juose skirsis.
Įprastas puodelis (240 ml) juodos arbatos turės apie 47 mg, žalios arbatos – nuo 20 iki 45 mg, o baltos arbatos – nuo 15 iki 30 mg. Jei esate jautrus šiai medžiagai, rinkitės gerti ne kavą, o arbatą – ne tik dėl to, kad jos kiekis arbatžolėse mažesnis, bet ir todėl, kad kofeinas, esantis arbatoje, organizme išsiskiria lėčiau. Vietoje staigaus energijos šuolio gausite ilgesnėje perspektyvoje jaučiamą dėmesio koncentraciją.
Stimuliuojančios medžiagos kiekį energetiniuose gėrimuose apibendrinti būtų sudėtinga, nes jų yra labai įvairių, tačiau populiaraus energetinio gėrimo „Red Bull“ skardinėje (250 ml) jos galima rasti apie 83 mg kofeino.
Beje, gaiviajame gėrime „Coca-Cola“ taip pat yra kofeino. 370 ml skardinėje rasite apie 33 mg natūralaus stimulianto.
Jeigu faktas, kad gaiviuosiuose gėrimuose galima aptikti natūralaus stimulianto, stebina, turbūt nežinojote, kad jo būna ir kituose maisto produktuose. Jų sąrašą pateikia „Health Line“.
Šokoladas – 100 g juodojo šokolado yra maždaug 240 mg kofeino. Pieniškame mažiau – 45 mg.
Kramtomoji guma – ji dažniausiai gaminama iš medžių sulos, kurioje natūraliai žvalinančios medžiagos nėra, tačiau jos įdedama gamybos proceso metu. Dviejuose gumos gabalėliuose yra maždaug 50 mg stimuliuojančios medžiagos.
Maistas, kuriame yra kavos – natūralaus stimulianto į organizmą pateks ne tik išgėrus puodelį kavos, bet ir suvalgius tiramisu, kavos skonio ledų ir t.t.
Svarbiausi faktai
Kofeinas – natūralus stimuliantas, gaunamas iš kavamedžio sėklų, arbatžolių ir kolamedžio riešutų.
Jis suteikia mums energijos ir žvalumo „apgaudamas“ smegenis bei skatindamas dopamino išsiskyrimą.
Dažniausi mitai apie šią medžiagą yra neteisingi, vartodami ją saikingai (rekomenduojama paros norma – 400 mg, nėščiosioms – 200 mg):
- Sumažinate širdies ligų, Parkinsono ir Alzheimerio ligų riziką;
- Skatinate metabolizmą;
- Mažinate depresijos ir suicidiškų minčių riziką;
- Mažinate 2 tipo diabeto riziką.
Didžiausią stimulianto kiekį turinčių pupelių rūšis – robusta (1 kg – 70 mg).
Daugiausiai „energijos“ yra espresso kavoje (30 ml – 63 mg), mažiausiai – decaf kavoje (240 ml – 3 mg)
Natūralus stimuliantas randamas ne tik kavoje ir energetiniuose gėrimuose, bet ir „Coca-Cola“ gėrime, šokolade, kramtomoje gumoje, visuose maisto produktuose su kava ir šokoladu.
